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Ernährung im Profifußball

In diesem Blog lesen Sie, wie sich Profifußballer heute ernähren und das eine ausgewogene Ernährung die Basis für Spitzenleistungen ist.

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Fußballer haben einen erhöhten Energiebedarf, der von der Sportart, der Trainingsdauer und der Intensität abhängt. Die Zusammensetzung der Ernährung ist entscheidend für den Erfolg. Im Leistungssport stellt sich am ehesten die Frage: Wie kann ich meinen Speiseplan so erstellen, dass er mein Training optimal unterstützt? Die Ernährung ist spezifisch an den Trainings- und Wettkampfzyklus und vor allem an die Präferenzen des Sportlers anzupassen. Je nach Ausdauer-, Schnelligkeits- und Krafttraining werden unterschiedliche Mengen an Energie, Eiweiß und Kohlenhydraten benötigt.

Robert Lewandowski kehrt die Menüfolge zur Optimierung der Fettverbrennung um. Zuerst gibt es Dessert, dann folgt der Hauptgang und zuletzt isst er Salat oder Suppe. Statt Kuhmilch bevorzugt er Reis- oder Mandelmilch. Die veränderte Menüfolge – so ungewöhnlich sie auch klingt – ist in der Tat sehr sinnvoll. Das Verdauungssystem arbeitet am besten, wenn wir zuerst Kohlenhydrate und erst danach Proteine und Fette verzehren.

Timo Werner hat vor einiger Zeit seine Ernährung mit dem Ziel umgestellt, seine Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren. Statt kohlensäurehaltiger Getränke trinkt er stilles Wasser und Tee. Alkohol ist vollkommen tabu. Außerdem verzichtet er auf Brot, stattdessen gibt es jede Menge Meeresfrüchte und Nudeln. Muskuläre Verletzungen traten bei Timo seit der Ernährungsumstellung seltener auf. Bei seiner Ernährung gehen die Expertenmeinungen allerdings auseinander.

Eiweiß

In Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten stecken viele wertvolle Proteine. Eier enthalten das hochwertigste Nahrungseiweiß. Sie eignen sich auch perfekt für vegetarische Mahlzeiten, die sehr wohl proteinreich sein sollen. Denn ein bis zwei vegetarische Tage pro Woche tun auch Fußballern gut. Milchprodukte sind ebenfalls ausgezeichnete Eiweißlieferanten. Fleisch enthält viel Eiweiß und liefert Eisen – aber die Fußballer-Ernährung sollte nicht täglich fleischlastig sein. Fisch sollte ein bis zwei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen, denn darin stecken wichtige Nährstoffe, die Fleisch zum Teil nicht liefern kann.

Immer mehr Profifußballer sind Verfechter einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Bei dieser Ernährungsform handelt es sich um eine fett- und eiweißbetonte Ernährung, bei der weniger als 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Der restliche Bedarf wird über Proteine und Fette ausgeglichen. Der Körper kann unter einer kohlenhydratreduzierten Ernährung die Fettoxidation verbessern und so verstärkt auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Der Vorteil der Fettreserven im Vergleich zu den Glykogenspeichern in Muskulatur und Leber ist die Größe bzw. die gespeicherte Energie der Fettreserven. Diese entleeren sich erheblich langsamer als die Glykogenspeicher.

Eine anfängliche Müdigkeit, Schwäche und Kraftlosigkeit in der Anpassungsphase ist in der Regel nach 2 bis 3 Wochen vorüber. Unbestritten ist zumindest, dass es zu einer Verbesserung der oxidativen Kapazität und einer vermehrten Bildung von Fettsäuretransportern sowie Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen – in den Mitochondrien läuft die aerobe Energiegewinnung ab) kommt.
Mit dem Verständnis der verschiedenen Energiegewinnungsprozesse sind allerdings zwei wesentliche Vorteile der Kohlenhydrate gegenüber den Fetten im Belastungsstoffwechsel hervorzuheben. Zunächst können Kohlenhydrate anaerob etwa fünf Mal und aerob immer noch zwei bis drei Mal schneller freigesetzt werden als Fette. Sie besitzen somit eine höhere Energieflussrate. Darüber hinaus liefern Kohlenhydrate pro Liter aufgenommenen Sauerstoffs im Durchschnitt 8,6 Prozent mehr Energie als die Oxidation aus freien Fettsäuren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration und füllen nach dem Sport die Glykogenspeicher wieder auf. Frauen sollten rund 230 Gramm, Männer etwa 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Neben der Energiebereitstellung ist es wichtig, schnell wieder ausgeruht zu sein, um den nächsten Trainingsreiz setzen zu können. Es ist auch wichtig, ein starkes Immunsystem zu haben, um nicht anfällig für Erkältungen zu sein. Es ist darauf zu achten, ein Grundmaß an Kohlenhydraten zuzuführen. Wichtiger ist allerdings die Zuführung von Eiweiß und Mineralstoffen.

Fußballer brauchen viel Energie, um die 90 Minuten auf dem Spielfeld gut zu überstehen. Diese Kraft können ihnen Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln geben – am besten in der Vollkornvariante, da diese besonders lange satt hält. Auch nach dem Sport sind leicht verdauliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Pasta sinnvoll, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Ein Ernährungsplan darf also reichlich komplexe Kohlenhydrate enthalten.

geeignete Kohlenhydratquellen

kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel

  • Getreidekörner
  • Vollkornprodukte (Dinkel, Roggen)
  • Hafer- und Weizenflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Teigwaren, Reis etc.

frisches Obst

  • Birne, Apfel, Banane
  • Zitrusfrüchte
  • Beerenfrüchte
  • Ananas, Kiwi etc.

frisches und tiefgefrorenes Gemüse

  • Kohlgemüse (Rotkohl, Blumenkohl etc.)
  • Blattgemüse, Salate
  • Tomaten, Paprika, Gurke
  • Möhren etc.

eher ungeeignete Kohlenhydratquellen

Zucker und zuckerhaltige Speisen und Getränke

  • Süßwaren
  • Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden)
  • Fruchtgummi
  • Eiscreme
  • Kuchen und Torten
  • Konfitüren etc.

Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen

  • Weißmehlprodukte
  • Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen
  • Kekse und Backwaren

Obst aus Konserven

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind ausschlaggebend für einen gesunden Körper. Wir empfehlen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse: drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst. Umgerechnet sind das etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Die Fußballer-Ernährung muss Obst und Gemüse beinhalten, damit wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden.

Jede Mahlzeit sollte Obst oder Gemüse beinhalten. So sind auch keine zusätzlichen Vitaminpräparate erforderlich. Frischobst und -gemüse sind Säften und Smoothies vorzuziehen. Gesüßte Getränke enthalten viel Zucker und sollten daher eine Ausnahme bleiben. Die Empfehlung liegt bei maximal 25 Gramm Zucker pro Tag. Ganz darauf verzichten muss man also nicht. Die gelegentliche Süßigkeit ist demnach durchaus erlaubt. Hin und wieder ist es in Ordnung, zum Beispiel nach dem Training, eine Saftschorle zu trinken. Während des Trainings sollten kohlensäurehaltige Getränke vermieden werden.

Fette

Hochwertige Fette sind wichtig für den Körper. Ungesättigte Fettsäuren enthalten Bestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischen wie Zander oder Seelachs, aber auch in Raps-, Soja- oder Olivenöl.

Butter, Milch und Rindersteak sowie zahlreiche Fertigprodukte enthalten gesättigte Fettsäuren. Die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Die Energie, die der Körper aus den Fettsäuren nicht braucht, wird im Fettgewebe gespeichert. Wird über einen längeren Zeitraum zu viel Energie aufgenommen, wächst der Fettspeicher.

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten etwa 60 Gramm Fett täglich aufgenommen werden. Einige Studien zeigen, dass Fett die Kondition verbessern kann – somit ist es ein wichtiger Bestandteil der Fußballer-Ernährung. Die täglich empfohlene Menge von 60 Gramm Fett sollte zu etwa 16 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern durch gesättigte Fettsäuren gedeckt werden.

Wasser

Essenziell für einen Fußballer-Ernährungsplan ist der Flüssigkeitshaushalt. Nur wenn dieser aufrechterhalten wird, kann der Körper beim Sport optimale Leistung zeigen, während eine zu geringe Wasserzufuhr oder gar eine leichte Dehydration die Leistung stark verschlechtern kann.

Da der Körper zu 60 Prozent aus Wasser besteht, sollte der Wasserhaushalt stets ausbalanciert sein. Täglich sollten mindestens 2 Liter Wasser getrunken werden. Da der Körper beim Training viel Natrium und Wasser ausschwitzt, ist es wichtig, auch den Natriumhaushalt wieder aufzufüllen. Die empfohlene Natriummenge liegt bei etwa 550 Milligramm pro Tag. Es ist auch entscheidend, wann Sie trinken. Etwa vier Stunden vor dem Training sollte ein halber Liter Wasser getrunken werden und etwa 10 bis 15 Minuten vorher weitere 250 Milliliter.

Timing

Einigen Studien zufolge können Proteine, die vor dem Workout aufgenommen werden, die Muskelproteinsynthese verbessern. Hierbei ist es egal, ob das Eiweiß allein oder in Kombination mit Kohlenhydraten verzehrt wird. Eine weitere Studie beweist, dass eine positive anabole Reaktion der Muskeln eintritt, wenn vor dem Training etwa 20 Gramm Whey Protein aufgenommen wurde.

Der Verzehr von Proteinen vor dem Training kann auch verbesserte Muskelregeneration, mehr Kraft und Magermasse im Körper oder verbesserte Muskelleistung nach sich ziehen. Während des Trainings werden die Glykogenspeicher erschöpft, da der Körper daraus Energie für die Muskeln zieht. Täglich sollten etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Das sind durchschnittlich etwa 57 Gramm bei männlichen und 48 Gramm bei weiblichen Fußballern. Proteine unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau im Körper.
Nach dem Training sollte kohlenhydrat- und proteinreich gegessen werden, um den Eiweißabbau in den Muskeln gering zu halten, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration voranzutreiben.

Am Abend vor einem Spiel werden die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt. Hier stehen also Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse, Salat und Wasser auf dem Speiseplan. Auch Fisch oder mageres Fleisch dürfen auf den Teller kommen. Nach intensiver Belastung beginnt der Körper, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelproteine zu reparieren. Führt man dem Körper während dieser Phase die richtigen Nährwerte zu, beschleunigt das die Regeneration. Etwa ein Drittel des Glykogens im Körper befindet sich in der Leber, zwei Drittel in der Muskulatur. Das Leberglykogen hält den Blutzuckerspiegel aufrecht, während das gespeicherte Glykogen in den Muskelzellen für die Muskelkontraktion und die Energiebereitstellung verantwortlich ist.

Wird nach dem Training oder einem Spiel kohlenhydrat- und proteinreich gegessen, so kann der Körper den Eiweißabbau in den Muskeln gering halten, die Muskelproteinsynthese begünstigen, die Glykogenspeicher auffüllen und die Regeneration vorantreiben.

Auch eine rein vegetarische Ernährung muß sich für Fußballprofis nicht nachteilig auswirken. Allerdings sollten Fleisch und Fisch durch alternative Nährstofflieferanten adäquat ersetzt werden.